마라톤 20년차가 알려주는 부상없이 운동하는 팁 .....

 

저는 20년차가 넘었습니다.

마라톤 수회 완주 서브3리

50부근 나이에

10km 38분

5km 18분초반에 달립니다.

부상은 당연히 여러번 이었습니다.

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부상없이 달리는 법

 

일단 장소 :

1. 운동장 트랙 추천합니다.

 

가장 안전함, 수분공급, 화장실, 조금 이라도 아프면 바로 멈출 수 있음 이게 중요합니다.

멀리 갔다가 부상 증상이 있는데 참고 달리면 3일 갈 것을 3개월 가요.

 

2. 집 가까운 우레탄인 곳

1km 정도 되면 왕복 추천 - 너무 멀리가지 마세요.

 

3. 일반 학교 운동장

좁지만 그래도 안전함

 

4. 평평한 도로

기울기가 거의 없는 도로 추천

 

비추천

바닥이 평평하지 않은 흙길, 잔디, 도로중 많이 기울어진곳(배수 때문에 기울어져 있죠)

 

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신발

안전을쿠션이 많은 신발

신발에 투자를 하지 않으면 부상 당함

좋은 것 신으세요. 비싼것... 제 운동화는 30만원짜리입니다. ㅎ

 

운동방법

초보 = 걷다가 뛰기 추천

10분 걷기 10분 달리기 최소 2주

이후 달리는 시간을 조금씩 늘려줌

답답해도 이렇게 한 달 정도 해주는 것이 좋아요.

 

속도를 내지 않는다.

대부분 부상은 갑자기 속도를 올리거나 거리를 늘리면 발생

그리고 1년간 100미터 달리기 하는 것처럼 절대 달리지 않는다.

부상오기 쉽상입니다.

1년간 한 시간 이상 달리지 않는다.

 

주 3-4회만 달린다.

매일 달리는 것보다 이게 효과적이고

매일 달리면 부상와요.

 

예) 화요일 목요일 토요일 일요일 이런식으로 하면 됩니다.

 

이렇게 1년 지나면 어느정도 근력이 됩니다.

 

 

보조훈련

등산., 턱걸이, 팔굽혀펴기..

달리기 안하는 날 조금씩 해줍니다.

맨몸 스쿼트 적당히 해줍니다. => 무리하지 마시고 하는 만큼만 하세요.

 

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운동은 휴식이 중요합니다.

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속도는 1년간 꾸준하게 하면 속도가 빨라져요.

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6개월 정도 달리고 나서 부터는

일주일에 1회만 빨리 달리는 것을 추천합니다.

 

3일 천천히 느린 속도 조깅 보통 6-7분대

 

스피드 훈련

하루만 5km 정도 빠르게...반드시 트랙에서 하세요

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단 타고난 런너는 알아서 하시면 됩니다.

내가 달리기를 타고 난나?

 

확인법 달리기 한 달 하고 기록 체크

 

3천미터를 12분안에 달린다.

5천미터 21분 안에 달린다.

만미터를 43분 안에 달린다.

 

이런 분들은 위에글에 해당이 안됩니다.

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저는 처음 달리기 시작해서 한 달 운동하고 5km 19분에 달렸습다. ㅎㅎ

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그리고 가장 중요한 것

통증이 있으면 즉각 멈춘다.

3일 쉰다.

그래도 아프면 3주 쉰다. 그러면 다 회복됩니다.

 

 

'너의마음속으로' 님의 글을 옮겨왔습니다.

 

 

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